【ホンマでっか！？TV】怒りをコントロールする訓練方法５選！

怒りは「悪」ではなく「シグナル」

怒りとは、「自分の大切な価値観が脅かされた」ときに生じる自然な感情です。

▶ 怒りの背景には「守りたいもの」がある

怒りの場面	背景にある本音
子どもに怒鳴ってしまった	静かにしたい、自分の時間がほしい
上司にムッとした	意見を軽んじられたと感じた
パートナーにイライラした	理解してほしい、尊重されたい

怒りは、自分の内面からのSOS。
抑えるのではなく、「気づく」ことが第一歩です。

怒りをコントロールする訓練方法5選

①【6秒ルール】まずは怒りのピークをやり過ごす

怒りのピークは最初の6秒間。
その間に何もしないだけで、衝動的な言動を避けられます。

▶ 方法：深呼吸＋カウントダウン

ステップ	内容	時間・補足
1	怒りを感じたら	自分の感情に気づく
2	鼻から深く吸う	4秒かけてゆっくり吸う
3	息を止める	4秒間キープ
4	口からゆっくり吐く	4秒かけてゆっくり吐き出す
5	心の中で数を数える	「1、2、3…」と落ち着く

🧘‍♀️この「呼吸＋カウント」の習慣が、怒りのブレーキになります。

②【自分の怒りタイプを知る】傾向を知れば対策できる

怒り方には「癖」があります。自分の傾向を知ることで、反応を客観視できます。

▶ 怒りタイプ診断表

タイプ	特徴	よくある行動
爆発型	感情を即ぶつける	怒鳴る、叩く、物に当たる
抑圧型	怒りを我慢する	無言、不眠、胃痛
遠回し型	間接的に表す	嫌味、無視、不機嫌
整理型	感情を一度咀嚼	対話、建設的な表現

📝自分はどのパターンに当てはまるか、最近の出来事で振り返ってみましょう。

③【怒り日記】書くことで客観視する習慣

怒った出来事を記録するだけで、怒りに巻き込まれにくくなります。

▶ 書き方の例（怒りログ）

日時	出来事（事実）	感情	背後のニーズ
8/1 午前	後輩が約束を破った	イライラ、不信感	約束は守ってほしい、信頼されたい
8/2 夜	配偶者に話を遮られた	怒り、落胆	話を聞いてほしい、理解されたい

📓「事実」と「感情」を分けることで、思考が整理されていきます。

④【アイ・メッセージ】怒りの伝え方を変える

怒りをぶつけるのではなく、「私は〜と感じた」と主語を自分に置き換えると、相手に伝わりやすくなります。

▶ NG例とOK例

NG（ユーメッセージ）	OK（アイ・メッセージ）
「なんでそんなこと言うの！」	「私はその言葉に傷ついたよ」
「黙ってないでよ！」	「私は話してくれないと不安になる」

💡怒りを伝える力も、訓練で身につきます。

⑤【認知のゆがみ】怒りの前提を疑う練習

怒りを感じたとき、「本当にそうなのか？」と問い直してみましょう。

▶ よくある認知のゆがみ

認知の歪み	例	修正のヒント
一般化	「また失敗だ！」	本当に何度も？今回はどう？
心の読みすぎ	「嫌われたに違いない」	確認した？思い込みでは？
白黒思考	「全てが最悪」	グレーゾーンはない？

🔍「事実」と「解釈」を分ける練習が、感情の暴走を防ぎます。

今すぐできる簡単トレーニング集

▶ 呼吸法｜4-4-4の法則

• 4秒吸って
• 4秒止めて
• 4秒吐く

→ これを3セット繰り返すだけで、神経が安定し、冷静さが戻ります。

▶ ロールプレイのすすめ

• 家族や友人と想定シナリオで練習
• 言い方や表現を工夫してみる
• 返答パターンを事前に用意しておく

📚「とっさに怒ってしまう」人こそ、ロールプレイは効果的です。

「怒りをコントロールする訓練方法５選！」まとめ

怒りは、人間が持つ自然な感情であり、時に私たちを守ってくれる存在でもあります。
ただし、それに振り回されないためには、意識的な訓練と習慣化が欠かせません。

✅ 今日からできること

• 怒りのピークは6秒だけ
• 自分の怒りタイプを知る
• 怒りを記録して整理する
• 「私は〜」で感情を伝える
• 認知の歪みに気づく

コントロールとは「抑える」ことではなく、「理解し、扱えるようになる」こと。
怒りを正しく受け止められれば、人間関係も、自分自身も、驚くほど楽になります。