【必見】ジョギングからランニングへ移行するための練習ガイド

ジョギングを始めたばかりの方は、まず「週に3回、30分程度のジョギング」を安定してこなせることを目指します。
特にランニングを目指すにあたって大切なのは、走ることを生活の一部として継続する習慣です。
スピードよりも「フォームの安定」と「呼吸のリズム」を意識して、無理せず距離を積み重ねていきましょう。

具体的メニュー

• 1週間のうち、2日は軽めのジョギング（30分・心拍数が上がりすぎないペース）
• 1日は「ビルドアップ走（徐々にスピードを上げる走り）」で刺激を入れる

慣れてきたら、ジョギングの合間に「少し速めのペース」を短時間だけ取り入れてみましょう。
たとえば「1分速め→2分ゆっくり」を繰り返すインターバル走は、心肺機能を高め、ランニングに必要なスピード耐性を育ててくれます。

具体的メニュー（週1回目安）

• 1分間やや速めのペースで走る（呼吸が弾む程度）
• その後2分間ジョギングまたは早歩きで回復
• これを5～6セット繰り返す（計15～20分）

この段階では、「頑張りすぎないこと」が継続のカギです。
翌日に疲労が残らないよう、自分のペースを守ることが最優先となります。

ランニングでは、ある程度の持久力が求められます。
週1回、距離よりも「走る時間」を目安としたロングジョグを取り入れましょう。
最初は60分を目標に、疲れたら途中で歩いても構いません。
呼吸が乱れず、心地よく会話できるペースで走り続けることが大切です。

ポイント

• 前日は十分に睡眠をとる
• 補給（給水・エネルギー補助）を意識する
• 足の痛みや違和感があれば中止する勇気を持つ

スピードが上がると、フォームの乱れがケガの原因になります。
正しいランニングフォームを意識することで、無駄なエネルギー消費を減らし、より長く、より速く走ることができます。

フォームチェック項目

• 背筋をまっすぐ伸ばす
• 視線は10〜15m先を見る
• 腕を自然に振る（ひじは90度程度に曲げる）
• 足の着地は「かかと」→「フラット」→「つま先」でスムーズに
  
  最初は動画を撮って確認したり、鏡の前で動作を練習するのも有効です。

ある程度の練習が積み重なったら、次はいよいよ「5kmランニング」に挑戦しましょう。
いきなり速く走る必要はありません。
まずは「5kmを歩かずに走り切る」ことが目標です。

5kmを歩かずに走り切るためのコツ

• スタート直後に飛ばしすぎない
• 後半に余力がある場合は、少しだけペースを上げる
• 終了後は必ずウォーキングでクールダウンする

記録をスマートフォンやランニングウォッチで残しておくと、モチベーション維持につながります。

5kmランが安定してくると、次は「目的別のランニング練習」へ進むタイミングです。
タイムを縮めたい方、フルマラソンを目指す方、健康維持で十分という方、それぞれに合った練習内容を計画的に取り入れていきましょう。

目的別の練習内容

• タイム短縮：インターバル走＋テンポ走
• フルマラソン：週1回ロングラン＋距離漸増
• 健康維持：週3回のジョギング＋ストレッチ

練習と休養、補給（栄養）をバランスよく取り入れることが、故障なく長く走り続ける秘訣となります。

ジョギングからランニングへ移行するには、「急がず・焦らず・継続的に」という3つのキーワードが重要です。
最初からスピードや距離を求めすぎると、かえってケガを招いてしまいます。
自分の体調や日常生活と相談しながら、ステップをひとつずつ積み上げていくことが、確実な進歩と達成感につながります。

毎週の積み重ねが、1年後には驚くほどの成長をもたらしてくれます。
楽しみながら、自分のペースで、ランニングライフをスタートしてみてください。

　　　〔参照〕
　　　　【ダイエット】無理せず体重を減らす、一番大事な考え方と習慣
　　　　【必見】ジョギング初心者に最適な練習内容と注意点とは？