ジョギング初心者が無理なく始めるためには、軽めの練習から少しずつレベルを上げていくことが大切です。
また、ケガの予防や継続のコツを押さえることで、ジョギングを安全かつ楽しく習慣化できます。
1. 初心者におすすめの練習内容とは？
初心者にとっては、いきなり長時間走るのではなく、歩きとジョグを組み合わせた「ウォーク＆ジョグ」から始めるのが理想的です。
たとえば、以下のようなステップで練習を始めてみましょう。
- 1週目：歩く2分＋軽く走る1分を20分間繰り返す
- 2週目：歩く1分＋走る2分を25分間
- 3週目以降：5〜10分連続して走る練習に移行
このように、少しずつ走る時間を増やすことで、体への負担を抑えながら走ることに慣れていくことができます。
スピードや距離よりも、「気持ちよく走る」「続けられるリズム」を重視しましょう。
2. 初心者が気をつけたい注意点とは？
準備運動・ストレッチを忘れずに
軽く足首を回したり、ふくらはぎや太ももを伸ばしたりすることで、ケガのリスクを下げられます。特に寒い季節は念入りに行いましょう。
適切なシューズを選ぶ
普段履きのスニーカーではなく、ランニング用シューズを使うことで、膝や足への負担を大きく減らすことができます。
水分補給は忘れずに
冬でも走ると汗をかきます。走る前後、場合によっては途中にも水分を補給しましょう。スポーツドリンクや常温の水がおすすめです。
急に距離を伸ばさない
「昨日よりも多く走りたい」と焦る気持ちは自然ですが、体が慣れる前に距離やペースを急激に上げると、足腰に負担がかかってしまいます。
「週に10%ずつ距離を増やす」など徐々に距離を伸ばしていきましょう。
夜間や早朝は服装と安全に配慮
- 反射材のついたウェアやライトを身につけ、周囲から視認されやすくしましょう。
特に音楽を聴きながら走る場合には、片耳だけで聴くなど車や自転車の音を感じ取れるようにしておくことが重要です。
3. 続けるためのコツと習慣化のポイントとは？
ジョギングを継続するためには、記録をつけることと目標を持つことが効果的です。たとえば、アプリを使って走った距離や時間を可視化することで、達成感を得やすくなります。
また、次のような工夫もおすすめです。
- お気に入りの音楽を聴きながら走る
- 週末だけでも公園や河川敷など景色の良いコースを選ぶ
- SNSに記録をアップしてモチベーションを保つ
- 「大会に出る」など中期的な目標を立てる
無理のない範囲で、「ちょっと楽しい」ことを見つけながら続けるのがポイントです。
4. まとめ
ジョギング初心者にとって大切なのは、「軽めの練習から始めて少しずつ身体を慣らしていくこと」と「ケガを防ぐための基本的な注意点を守ること」です。
焦らず、自分のペースを大切にしながら、楽しく続けていきましょう。
継続することで、体力の向上や気分転換など、多くのメリットが感じられるようになります。
〔参照〕
【ダイエット】無理せず体重を減らす、一番大事な考え方と習慣
【必見】ジョギングからランニングへ移行するための練習ガイド