【相葉マナブ】ナスに含まれる栄養素と効果・効能を解説！

2025年9月7日

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ナスは古くから日本人の食卓に親しまれてきた夏野菜です。

焼きナスや天ぷら、煮浸しなど、家庭料理から料亭の一品まで幅広く活用される存在ですが、その魅力は味や食感だけではありません。

ナスの紫色の皮には「ナスニン」と呼ばれるポリフェノールが豊富に含まれ、抗酸化作用による健康効果が注目されています。

また、食物繊維やカリウム、葉酸などの栄養素もバランスよく含まれており、美容やダイエット、生活習慣病予防にもつながります。

本記事では、ナスの栄養素と効果効能を詳しく解説し、食べ方や保存の工夫まで紹介します。

ナスの栄養と基本的特徴

ナスの栄養価を理解するには、まずその基本的な特徴を押さえておくことが大切です。

ナスは約90％が水分で、100gあたり20kcal前後と低カロリーな食材です。

そのため、夏場の食欲が落ちやすい時期にも取り入れやすく、ダイエット中にも適しています。

さらに、ナスの魅力は紫色の皮に集中しており、ここに含まれる「ナスニン」は強力な抗酸化成分です。

その他にも食物繊維、カリウム、ビタミン類が含まれ、健康維持に役立ちます。

特徴	内容
カロリー	約20kcal / 100g
水分量	約90％
主な栄養素	ナスニン、食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンE
特徴的性質	体を冷やす作用、油を吸いやすい

この前提を理解することで、ナスの栄養素と効果効能をより深く知ることができます。

ナスの栄養素と効果効能を徹底解説

1. ナスニン（アントシアニン系ポリフェノール）

ナスの最大の特徴は、紫色の皮に含まれる「ナスニン」と呼ばれるポリフェノールです。

ナスニンはアントシアニンの一種で、強力な抗酸化作用を持っています。

活性酸素を抑えることで細胞の老化を防ぎ、シミやシワの原因を軽減します。

また、血中の悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化や心疾患の予防に役立つとされています。

さらに脳の神経細胞を守る働きがあるとされ、認知症予防にも期待が寄せられています。

栄養素	主な作用	効果効能	含まれる部位
ナスニン	抗酸化作用、抗炎症作用	老化防止、美容効果、動脈硬化予防、認知機能維持	皮の部分

皮をむいてしまうとナスニンの大半が失われるため、できるだけ皮ごと調理するのがおすすめです。

焼きナスや炒め物、漬物にすることで、抗酸化作用を効率よく摂取できます。

2. 食物繊維

ナスに含まれる食物繊維は、腸内環境を整えるうえで欠かせない成分です。

水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり、糖や脂質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を防ぎます。

一方、不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を促し、便通を改善します。

この二つの働きが合わさることで、腸内環境が整い、免疫力の向上や美肌効果につながります。

便秘や下痢といった腸の不調が改善されると、生活全般の快適さも大きく変わります。

栄養素	主な作用	効果効能	多く含まれる部位
食物繊維	腸内環境改善、便通促進	便秘解消、血糖値上昇抑制、免疫力向上、美肌効果	全体（特に果肉）

腸活を意識するなら、ナスを発酵食品と合わせると効果的です。

味噌汁に入れたり、ぬか漬けにしたりすることで腸内細菌がさらに活性化します。

3. カリウム

カリウムはナスに豊富に含まれるミネラルで、体内の塩分（ナトリウム）を排出する作用があります。

そのため、高血圧の予防やむくみ改善に効果的です。

夏場は汗をかくことでミネラルバランスが崩れやすく、むくみやすくなりますが、ナスを取り入れることでスッキリとした体調を保ちやすくなります。

また、カリウムは筋肉の収縮や神経の働きにも関与するため、スポーツ後の栄養補給にも適しています。

栄養素	主な作用	効果効能	摂りすぎ注意点
カリウム	体内のナトリウム排出、体液バランス調整	むくみ改善、高血圧予防、筋肉機能の維持	腎臓病の方は摂取制限が必要

特に夏場は水分代謝が滞りやすいので、焼きナスや煮びたしなど水分を多く含む料理にすると効果的にカリウムを摂取できます。

4. 葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で、DNA合成や細胞分裂を助ける働きを持ちます。

妊娠中の女性にとっては特に重要で、胎児の正常な発育に欠かせない栄養素です。

ナスには少量ながら葉酸が含まれているため、妊婦さんの食事にも役立ちます。

加えて葉酸は貧血予防にも効果的で、赤血球の生成を助ける働きがあります。

栄養素	主な作用	効果効能	推奨対象
葉酸	DNA合成、赤血球生成	胎児の発育サポート、貧血予防	妊娠中の女性、成長期の子ども

ただし、ナスは体を冷やす性質があるため、妊婦さんや冷え性の方は加熱調理をして適量を取り入れることが望ましいです。

5. ビタミンE

ビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれるほど抗酸化作用が強く、血流を改善する働きがあります。

冷え性の改善や、肌の血色を良くする効果も期待できます。

さらにホルモンバランスを整える働きもあり、女性の健康維持に欠かせない栄養素です。

ナス自体の含有量は多くはありませんが、油と一緒に調理することで吸収率が上がります。

栄養素	主な作用	効果効能	摂取のコツ
ビタミンE	抗酸化作用、血流改善	老化防止、冷え改善、肌の血色改善	油を使った調理で吸収率UP

オリーブオイルやごま油で炒めると、効率よくビタミンEを取り入れることができます。

6. クロロゲン酸

クロロゲン酸はコーヒーにも含まれるポリフェノールの一種で、ナスにも含まれています。

強い抗酸化作用を持ち、脂質の酸化を防ぐことで動脈硬化の予防に役立ちます。

また、糖や脂質の代謝を改善する効果もあるとされ、ダイエットや生活習慣病予防に適しています。

栄養素	主な作用	効果効能	特徴
クロロゲン酸	脂質酸化抑制、抗酸化作用	動脈硬化予防、代謝改善、肥満予防	水に溶けやすく加熱に弱い

煮物やスープにするとクロロゲン酸が煮汁に溶け出すため、スープごと摂取できる調理法がおすすめです。

ナスの調理法と注意点

ナスの栄養を最大限に引き出すには、調理法の工夫が欠かせません。

焼きナスは栄養を逃さず香ばしさも楽しめる方法で、漬物にすれば発酵食品との相乗効果で腸活が促進されます。

また、油を吸いやすい性質を活かして炒め物や揚げ物にすると、脂溶性ビタミンの吸収が高まります。

ただし、揚げすぎるとカロリーが高くなるため注意が必要です。

調理法	特徴	おすすめポイント
焼きナス	栄養を逃さない	香ばしく低カロリー
揚げナス	油を吸収しやすい	満足感が高い、ダイエット向き
漬物	発酵食品と相性良い	腸活・整腸作用
煮物	味を染み込みやすい	胃に優しく食べやすい